سلامت در سنین رشد فقط به وزن مناسب یا نداشتن جوش محدود نمیشود. کودک و نوجوان سالم کسی است که بهاندازه کافی تحرک دارد، خواب منظم دارد، غذای متنوع میخورد، با بدنش رابطه مثبتی برقرار میکند و مراقبت از پوست را بدون وسواس و استفاده از محصولات متعدد یاد میگیرد.
تناسب اندام کودکان و روتین پوستی شب دختران جوان در ظاهر دو موضوع جدا هستند، اما هر دو به ساخت عادتهای روزانه وابستهاند. کمخوابی، نشستن طولانی، مصرف مداوم خوراکیهای بسیار شیرین، استرس و بینظمی میتوانند هم انرژی و عملکرد بدنی را کاهش دهند و هم کنترل مشکلات پوستی را سختتر کنند. هدف این مقاله ارائه برنامهای ساده و قابل اجراست که خانواده بتواند آن را متناسب با سن، شرایط جسمانی و سبک زندگی فرزند خود تنظیم کند.
تناسب اندام کودکان دقیقاً به چه معناست
تناسب اندام کودک به معنای لاغر بودن یا داشتن بدن عضلانی نیست. یک کودک ممکن است وزن معمولی داشته باشد اما بهدلیل کمتحرکی، استقامت و قدرت بدنی پایینی داشته باشد. در مقابل، کودکی با جثه درشتتر ممکن است فعال، قوی و از نظر قلبی و حرکتی آماده باشد.
برای ارزیابی وضعیت بدنی کودک باید مجموعهای از عوامل در نظر گرفته شود:
-
میزان انرژی و فعالیت روزانه
-
قدرت، تعادل و هماهنگی حرکتی
-
توانایی دویدن، پریدن و بازیکردن بدون خستگی غیرعادی
-
کیفیت خواب و اشتها
-
روند رشد قد و وزن
-
علاقه کودک به حرکت و بازی
-
وضعیت روحی و اعتمادبهنفس
بنابراین بهتر است بهجای تمرکز مداوم بر عدد ترازو یا جدول تناسب اندام کودکان درباره تواناییهای کودک صحبت کنیم. جملههایی مانند «امروز بیشتر دویدی» یا «تعادلت خیلی بهتر شده» سازندهتر از جملههایی مانند «باید لاغر شوی» هستند.
کودکان روزانه چقدر باید فعالیت کنند
کودکان سه تا پنج سال بهتر است در طول روز بارها فرصت بازی و حرکت داشته باشند. برای کودکان و نوجوانان شش تا هفده سال، حداقل ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط تا شدید در روز توصیه میشود. بخشی از این فعالیت باید ضربان قلب را افزایش دهد و در حداقل سه روز هفته نیز تمرینهای تقویت عضله، استخوان و فعالیت شدیدتر انجام شود. دویدن، فوتبال، طنابزدن، بالا رفتن، شنا و تمرینهای ساده با وزن بدن از گزینههای مناسب هستند.
این ۶۰ دقیقه لازم نیست یکجا انجام شود. برای کودکی که به ورزش علاقه زیادی ندارد، میتوان زمان فعالیت را به سه بخش بیستدقیقهای تقسیم کرد:
|
زمان |
فعالیت پیشنهادی |
|
قبل از مدرسه |
پیادهروی کوتاه، حرکات کششی یا بازی با توپ |
|
بعد از مدرسه |
دوچرخهسواری، پارک، فوتبال یا بازی گروهی |
|
عصر |
حرکات تعادلی، طناب، رقص یا تمرین خانوادگی |
مهمترین نکته این است که فعالیت متناسب با سن و لذتبخش باشد. مجبورکردن کودک به ورزشی که دوست ندارد معمولاً نتیجه پایداری ایجاد نمیکند. بهتر است چند گزینه در اختیار او قرار دهید تا خودش میان شنا، فوتبال، ژیمناستیک، دوچرخهسواری، بازی در پارک یا تمرین خانگی انتخاب کند.
برنامه فعالیت بر اساس سن
کودکان سه تا پنج سال
در این سن تمرین رسمی و برنامههای سخت ورزشی ضرورتی ندارند. بازی آزاد بهترین شکل فعالیت است. کودک باید فرصت داشته باشد بدود، بپرد، توپ را پرتاب کند، از پله یا تجهیزات ایمن پارک بالا برود و حرکات مختلف را امتحان کند.
فعالیتهای مناسب این گروه عبارتاند از:
-
دنبالبازی و قایمباشک
-
بازی با توپ سبک
-
پریدن روی خطوط مشخصشده روی زمین
-
راهرفتن مثل حیوانات
-
رقصیدن با موسیقی
-
عبور از مسیر موانع ساده در خانه
هر جلسه میتواند کوتاه باشد. چند نوبت ده تا پانزدهدقیقهای در طول روز برای این سن طبیعیتر از یک تمرین طولانی است.
کودکان شش تا نه سال
در این دوره هماهنگی حرکتی بهتر میشود و کودک میتواند قوانین ساده بازی را یاد بگیرد. تمرکز همچنان باید بر مهارت، تفریح و مشارکت باشد، نه بردن مسابقه یا ثبت رکورد.
دویدن کوتاه، شنا، اسکیت، دوچرخهسواری، طناب، ورزشهای توپی و تمرینهای سادهای مانند اسکات با وزن بدن، حرکت خرس و بالا رفتن از وسایل استاندارد پارک مناسباند.
یک برنامه هفتگی ساده برای کودکان مدرسهای
این برنامه نمونه است و میتوان آن را بر اساس علاقه، امکانات و وضعیت جسمانی کودک تغییر داد.
شنبه
۳۰ دقیقه دوچرخهسواری یا پیادهروی سریع
۲۰ دقیقه بازی با توپ
۱۰ دقیقه حرکات تعادلی و کشش آرام
یکشنبه
۱۰ دقیقه گرمکردن
سه دور تمرین شامل اسکات، شنا روی دیوار، حرکت پل باسن و راهرفتن خرسی
۲۰ تا ۳۰ دقیقه بازی آزاد
دوشنبه
شنا، فوتبال، بسکتبال یا کلاس ورزشی مورد علاقه کودک
سهشنبه
پیادهروی خانوادگی
طنابزدن یا رقص
تمرین پرتاب و گرفتن توپ
چهارشنبه
تمرین قدرتی سبک با وزن بدن
بازی در پارک یا بالا رفتن از تجهیزات ایمن
پنجشنبه
فعالیت انتخابی کودک مانند دوچرخه، اسکیت، کوهپیمایی سبک یا بازی گروهی
جمعه
استراحت فعال شامل قدمزدن، بازی آرام و حرکات کششی
برنامه نباید بهقدری فشرده باشد که کودک همیشه خسته، دردناک یا مضطرب شود. درد مداوم، افت عملکرد، بیخوابی، تحریکپذیری، بیمیلی شدید به ورزش یا کاهش اشتها میتواند نشانه نیاز به کاهش فشار تمرین و بررسی تخصصی باشد.
تغذیه مناسب بدون رژیمهای محدودکننده
کودکان برای رشد استخوان، مغز، عضله و سیستم ایمنی به انرژی و مواد مغذی کافی نیاز دارند. حذف کامل نان و برنج، محدودکردن شدید چربی، رژیمهای کمکالری و مصرف خودسرانه پودرهای ورزشی برای کودک یا نوجوان مناسب نیست.
بهترین روش، تنظیم ساختار وعدههاست. هر وعده اصلی میتواند شامل این بخشها باشد:
-
یک منبع پروتئین مانند تخممرغ، مرغ، ماهی، گوشت، حبوبات یا لبنیات
-
نان، برنج، سیبزمینی یا غلات
-
سبزی یا میوه
-
مقدار متعادل چربی سالم مانند مغزها، کنجد یا روغن زیتون
-
آب یا نوشیدنی بدون قند افزوده
داشتن زمان نسبتاً منظم برای وعده و میانوعده، فراهمکردن میوه، سبزی و غلات کامل و کاهش نوشیدنیهای شیرین و خوراکیهای بسیار فراوریشده به شکلگیری الگوی غذایی سالم کمک میکند.